坚果，让孩子的生活更有滋味
, {: c+ x- D/ P$ g" B' [ 在我们的食品分组中并没有把坚果明确归类，但生活中坚果是不可或缺的特殊食品。香瓜子、花生、香榧子的“香”，糖炒栗子、炒白果的“糯”，炒杏仁、炒花生的“脆”都可以增加孩子的食欲，让孩子的生活变得更有滋味。但是食用坚果时要注意控制量，每次一小碟为宜，约10～15克，同时要选用适合孩子体质特点的坚果。
) s! i8 N) x @ 坚果的营养——
6 c7 b$ r( A x- F% l) q& r- w( D 脂肪5 v& ~9 I/ G' J R
油性坚果(如核桃、花生、开心果、杏仁、桃仁、松子、榛子、香榧子、腰果、葵花籽、南瓜子、西瓜子等)脂肪含量一般为其重量的40%～60%，其中松子高达70.6%。 W& N( ^; `: ~, M% Q4 ]
坚果所含脂肪的组成成分主要有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。不同的坚果，这三者比例是不同的，也决定其营养价值的大小。
' A2 H- ^; O2 Q; Y 多不饱和脂肪酸可在体内转化为“脑黄金”，促进大脑发育，还有保护视力的功能，因此，宜优先选择多不饱和脂肪酸含量高的坚果，如西瓜子、核桃仁、葵花籽、榛子、南瓜子。7 E* d* C: o& G+ O7 x5 F
除了考虑坚果的多不饱和脂肪酸含量，还应综合看其饱和脂肪酸的含量，如花生、榛子、葵花籽及南瓜子的饱和脂肪酸含量在20%左右，而松子、西瓜子、核桃仁及杏仁中的含量仅为10%左右。所以，核桃仁、西瓜子对孩子而言，相对较优。
7 e! f; ^4 _/ G# l 对于体重超重的孩子来说，选择单不饱和脂肪酸含量较多、多不饱和脂肪酸含量适中而饱和脂肪酸含量较少的坚果，如杏仁、松子，则更有益于健康。8 y, w9 S! B8 Q$ Y# A
蛋白质
9 P) m* H1 g! w5 z" z 油性坚果的蛋白质含量一般为其重量的20%，有的甚至更高，如西瓜子和南瓜子可高达30%以上。这些优质蛋白质所含的10多种重要氨基酸，都是构成脑神经细胞的主要成分，是补脑、益智的佳品。
b. M+ ]3 Y: O$ d _4 J$ e: a 碳水化合物9 e. V$ T9 V7 N- ~# [0 c
莲子、白果、栗子、芡实等坚果富含碳水化合物，不仅口味好，而且都有一定的营养价值。, l6 W- l9 h( S0 `; V8 V5 n
维生素E5 D! ` \! V! n. q% S+ e: g3 s
多数坚果的维生素E含量为20毫克/100克左右，维生素E含量较多的坚果有核桃仁、杏仁和松子，分别含43毫克/100克、36毫克/100克和32毫克/100克。
5 [" \/ k) T8 U0 |& q' G; g 钙% _: O) Y* H! {. I" Q; K9 `9 C. R
油性坚果中含钙颇高，其中榛子含钙高达815毫克/100克，杏仁中也含钙268毫克/100克。
! }7 k6 E5 p% @- c 钾和镁
4 M( _( n: J/ r/ e- h 油性坚果中含钾和镁较高，杏仁含钾732毫克/100克，南瓜子含钾672毫克/100克，榛子含镁502毫克/100克，西瓜子含镁421毫克/100克。
& G) F m. T1 E. e. p5 n/ \$ s% w 坚果的保健养生功能——
* t/ T( ?$ {6 q; h- g 香瓜子有“抗忧郁果”之称，含有β－胡萝卜素，对增强孩子抗呼吸道感染有益。: |: J- a4 {% A9 s
开心果有“仙果”之称，不仅香味浓郁，而且营养丰富，有抗衰老、增强体质的功能。
5 N: i/ Z* u7 r 榛子乃坚果之王，常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，还可明目健脑。
4 e8 u6 ?6 F( a/ J8 S% u6 i 松仁是长寿之果，含较多的油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。+ z7 t4 P b+ H
杏仁中的杏仁甙受到酶的作用，可生成一种天然抗癌物质，能选择性破坏癌细胞。苦杏仁治咳嗽气喘，但有小毒，常为药用之材。甜杏仁治体虚滋补，无毒，润肺滑肠、降胆固醇。
& H" e: i- @( ]" J7 R+ q 莲子味甘性平，有补脾止泻、清心养神益肾之功效。& T) h6 y& Y6 p( Q, b' Z P
熟白果肉质香糯可口，还有止咳化痰、解痉平喘之功效。
9 W6 M/ o U, C5 M# C. N' k4 q8 D9 S 栗子性温，果可生食，味甜，经沙炒后称“糖炒栗子”，有香、糯、甜、粉等特点。果可入药，有强肾、止泻、治腰腿无力等功效，故也称“肾果”。
* W' z. X& s: g- h+ D 芡实味甘性平，有补脾止泻、固肾涩精之功效。
, l( q( A- x1 _ 文/上海交通大学附属儿童医院研究员 蒋一方7 w' L1 J- H) a9 W7 A" }" c
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