步骤一( O3 B; e& Q. G, N% u; K
床上静卧，闭上双眼，按照自己的正常速度，重复三次深呼吸。轻声默念“放松”。) c. H) |, ~7 X/ j; p2 t
步骤二
" c H: Y1 M' G$ r& @( L7 l恢复正常呼吸状态；默念“开始”，然后想象自己的身体变成一根坚硬的木棒，感觉自己仿佛变成一座桥梁，在空中划出一道有韧性的弧线。如此重复。使身体变得僵直、坚硬。. K) d! I- P( x; M: z
步骤三
: o( k1 \; X. C3 _2 |8 h% M感觉身体变得松弛、柔软。
+ f! |& ^( ~3 G: Z. K步骤四
O" o, n7 r2 I9 ^/ @再次僵直、坚硬，变得越来越僵直、坚硬。
: ?4 X1 g o: f& w0 ]3 g D7 B步骤五- y- _- G7 h( U j+ E0 C, ?3 }& c3 h
迅速恢复松弛、柔软。4 }: f- r, {; k- n: n
步骤六
# j% @* \: Y2 T% k) Z; z/ l再一次僵直、坚硬。
5 K: j N8 f4 @( k- o. Q6 [7 [步骤七! v+ n, G# a& d, s7 }) ~
重新恢复松弛、柔软。2 y* c8 W5 ?( n4 B# k3 `
步骤八
9 z& w. I5 l( L开始数数，从1数到10,，想想自己冥想的级别不断深化：
$ ^" C# F) V7 B8 _* F4 D; {1、2，冥想的级别在不断深化；% R- q) R; Z# K- D
3、4，进一步深化；! ]( H$ W) g3 k& } G
5、6，更进一步深化；
7 s) S" ?# I0 Z: t7、8，更为深化；
& e+ T/ j4 E4 ~6 M; ~/ O9、10，已经进入较为深层次的级别。- H! G, e; O! [6 _$ l
步骤九7 I9 H% P. Q1 R% B
想想自己面前30厘米处出现一个屏幕，然后想象出现红、黄、绿等颜色。先想象出现红色，看到红色了。红色消失，逐渐变成黄色。看到黄色。黄色消失，逐渐变成绿色。- b7 Z1 \ B' h! k7 o6 p2 Z
步骤十& |0 t* F' b$ U
想象自己站在春天的原野，风和日丽，蝶飞花舞，耳中听到鸟的叫声，鼻中闻到青草的气味，皮肤感觉到风吹，摘一个青涩的果子，感觉涩的味道。调动看、听、触、尝、闻五感。
( k/ ~7 J, O6 Z9 L. O步骤十一2 @* O" y( J4 \ U7 _
开始清醒。从10数到1。 f/ i" n0 h0 @/ \( s% v
10、9、8、7，身体放松；. q. w* o. v. |+ [, W. X
6、5、4、3，感觉自己逐渐恢复知觉；
5 e3 e2 g8 T- b* i3 b2、1、0，感觉自己浑身舒畅地醒来，身体完全恢复到刚开始时的状态。每天早上傍晚各做一套即可。（《3 h0 i2 ]; Q y d9 n) Z+ S
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