自律神经训练法

ssdwyd注：自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推动个人成长最有效的工具之一。它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调剂术）、速读、思维导图、冲破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人盼望成长的愿望及无坚不摧的毅力联合起来，能使个人如天蚕般一直地演变成长。

　　自律神经训练法----听起来好象是自我束缚的最高境界,也许确实如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨取舍“自律神经训练法”这个词来描写他自己炮制的奇特新处方的起因。一旦我们掌握了这个简单练习，当压力呈现的时候，就能够很快放松，让全部身心回归和谐。
4 A! S. z9 Q- D& c 　　对生涯节奏很快或学习义务沉重的人来说，“自律神经训练法”再理想不外了。它就像心理健美式的心灵体操，对各个范畴的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习，早晚能达到预期效果。抉择一个你不容易被打搅的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。
　　你将从“自律神经训练法”中学到自主掌握身体状态的自律神经训练法令。这些实在底本是为培育苏联航天员而专门设计的。有名的神经学家德拉指出：“即便经由几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。这是一个优雅的、可托的、机动的体系。因而我很乐意把它推举给超级学习者。如果你想取得优良或者只想感觉好一点，都不妨试一试。”
4 d8 A/ H. g9 Z7 F6 h 　　固然要用8周的时间学习自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。
7 x* S! p; U) K3 n9 n' x  １.预备运动
　　采用一种你以为舒服的姿态:
3 q% N5 S+ u! Z2 b5 m& b 　　半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能穿插，双脚稍微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。
　　躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿离开，放松，双脚略向侧方向而非笔挺向上。闭眼。
' T0 Q, g4 Q' S/ h# K 　　端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手做作散放在大腿上。双腿怎么舒畅怎么放，双脚略向外。闭眼。
  ２.热身运动
: m$ d2 n4 h7 U1 ~, M& r 　　放松脸部所有的肌肉，天然放松。合上眼睑悄悄休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，高低牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。
　　开始安稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充斥空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。渐渐地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的时候开始吸气，而后增至６或７，不要抻着。
6 |, A! \: z( q: b1 J 　　然后转回开始处。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０,埃尔法波；吸入４，呼出８……始终回到１。
# n% o  c9 U2 `4 k- m 　　如斯坚持２到３分钟。
( G' A1 H2 @, x9 Q1 A  \/ H8 B  ３.第一阶段自律神经训练法训练
' R7 g. _4 [8 v 　　第一步——深重感
　　从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开端，从右臂起，对本人说：
　　我的右臂越来越无力而沉重。　　　　（６～８次）
　　我的右臂越来越沉重，越来越觉重。　（６～８次）
! @: n* \1 x* {- Q" r7 | 　　我的右臂已经完全沉重了。　　　　　（６～８次）
　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（１次）
4 G) }! ^5 _. E* M) j 　　睁开眼睛，解脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几回。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。
: A( z$ {% g- n4 B; C) u8 g 　　第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。
　　如果设想胳膊发沉有艰苦，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”
& ?  X  V# i# U 　　做３天右臂沉重练习。
& N. C* x9 n# ^" `. V0 q 　　然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次３天。
　　“第一步——沉重感”练习大概须要连续３周时光。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，阐明你已经为第二步做好了筹备；假如还不，再多做些时间，直到到达幻想的状态为止。有些人１天就能做完全体练习，但这种基础是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。
  第二步——温暖感
: u+ _! p4 O; T# G7 p: y+ U. q 　　一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：
　　我的右臂越来越无力而温暖。　　　　（６～８次）
　　我的右臂越来越温暖，越来越温暖。　（６～８次）
　　我的右臂已经完全温暖了。　　　　　（６～８次）
　　我感到无比温暖。　　　　　　　　　（１次）
+ l' y3 r) c/ w; J9 Q 　　当你重复这一温暖程序时，尽力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照射下。
  s# s  F+ ^7 q3 ~8 O 　　依照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内把握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：
　　我的四肢越来越无力，沉重而温暖。　（６～８次）
　　我的四肢越来越沉重而温暖。　　　　（６～８次）
7 K* x; _, [5 p, I7 { 　　我的四肢已经沉重而温暖。　　　　　（６～８次）
. _' w4 i3 t7 Q) N. G3 j" @ 　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（１次）
  D! _. N: P3 _% A. ?. i! H 　　如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖程序前要等到有沉重感才干去做。
  d1 W' w" K+ n& X7 s' W- t0 o 　　在做第二步的轮回旁边应当睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。
　　第三步——静心
2 z7 E  K2 d1 d 　　最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：
! N! Z8 S% _4 ~( ~2 u 　　我胸膛感到温温暖愉悦。　　　　　　（６～８次）
/ h; h+ D6 S0 R6 M$ P 　　我的心跳平静而稳固。　　　　　　　（６～８次）
　　我觉得无比安静。　　　　　　　　　（６～８次）
　　坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。如果你在练习后仍做得不好，持续做下一个。
  第四步——把持呼吸
( _/ d& D  Q  _2 ^! S! j) W1 x 　　做热身，重复以下训练：
  我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。 （１～２次）
  我的四肢越来越沉重而温暖。 （１～２次）
　　我的四肢已经完整繁重而暖和,兴趣广泛　乐而不淫--九型人格之7号活跃型。 （１～２次）
　　我的心跳平静而稳定。 （１～２次）
　　我感到无比镇静。 （１～２次）
　　我的呼吸无比平静。 （１～２次）
0 X/ Z# ~* N( G0 N5 d 　　天天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。当你爬楼梯或慢跑时依然能够随意平静而有节奏地呼吸，祝贺你，你已经成功地控制它了。到那时你可以把最后一句话换一换——
6 P5 ]5 C, s* e$ e% ^1 ] 　　“我的呼吸它呼吸了我。”
# `! F/ _# X3 [/ A  第五步——暖胃
7 i: B9 J6 o( s6 i7 t 　　这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你恻隐的温暖感。
1 X( N+ ~; d+ Z9 C- p; c- Q 　　先做热身练习，然后简短地反复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：
4 j$ F2 u7 q1 U 　　我的胃正在变软变温暖。 （６～８次）
　　我感到无比平静。 （１次）
) O  I( q" L- N! K 　　为辅助你在“心窝”里发生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做训练。缓缓地，你会感到到心窝在披发着热量。保持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。当你能随便感到温暖的时候就算实现了。
7 R7 ~1 l- j+ h- o" `; F0 r( E2 B  第六步。——冷却前额
　　第一练习能让你学会休会前额的凉快。做完前面的步骤后，对自己默念：
3 }- c) X2 U7 ]3 q: K4 ^9 m 　　我的前额很凉爽很舒服。 （１～２次）
　　我感到无比平静。 （１次）
　　想象一股清爽的大风吹拂你的前额跟脸庞。如果你没有即时感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做２～３次，７～１０分钟，做两周。当你显明体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。

# `% y3 H7 H4 |- S7 z4 h, Z7 Y  第七步——总结
　　准备好练习最后总结程序，你立刻就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：
) y, P3 [) e4 N, [ 　　我的心跳沉重而温暖。
　　我的心跳和呼吸平静而稳定。
8 F1 ~$ q, A' n% O& \ 　　我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。
) c* q4 l0 Y& \$ ~2 n 　　我感到无比平静。
, F% l' `0 c7 m. G 　　将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方式，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，节制权在你手中。进入这种状态的能力会跟着不断地练习而增强。坚固性练习是两天一次，每次５分钟。
　　无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，报告也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特别状态，你只要简略地对自己说：“四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、雀跃；胃部温暖，前额发凉，身心平静。”你就不会受任何压力影响。
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  ４．第二阶段自律神经训练法训练
　　“超级学习法”自律神经训练法训练的第二阶段波及６个意念和想象式训练，但要害之处只有一个——如何用气。第二阶段的训练是从更深档次开发你的能力与气力，赞助你达到强盛的合一气功态。让咱们从沉入地球引力开始。
　　第一步——感觉重心
* j  ]2 K. X9 l, E 　　坐在椅子上或盘腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻脐一线，意守丹田（脐下一寸处）。想象一下你正在骑自行车，要停下来仍要保持均衡。感触一下为了平衡你必需与其保持一致的那个中心点。然后让知觉再回到你坐着的状态，集中意念在脐下一寸处一会儿。如果需要，可以把一根手指放在丹田处，以集中注意力。
　　当初，领会你处于宇宙中央的地位，每次一半地减少宇宙的圈层，一半，一半，一半,NLP与领导第76讲：融合可以创造新境界(下)，将其带入你的中心点。持续留神它，每次减少一半，无穷做下去，让你的知觉落入这一点。持续保持天人合一感和宇宙中央感一段时间，无论你在哪里，你的重心始终是宇宙无限圈层的核心。
2 t' s3 `4 K! Q 　　第二步——完全放松 　　用你爱好的方法完全放松，或做如下练习：
　　坐下，双臂天然垂于体侧，尽可能地晃动双手，以使整个身体晃动。
4 m8 N6 }% x  h7 m! Q 　　做此动作时仍须意守丹田，然后停下，坚持宁静。与重心融在一起的放松会把你带入一种力气式放松中。
3 p! ?9 O+ j: l! Q$ _  [- q8 _' J 　　第三步——引力再生
$ p9 y7 s  ~( |% @5 z 　　使你的身体每一部位的重量都落在椅子或床上，让地球引力来放松你的身体。感觉你的双肩、双臂、双腿、背部及臀部的分量全都由椅子或床在很舒服地支撑着，完全支持着，而你不必支撑体重了。丢下你的重量，你感到轻了，生根了，完全放松和平静了。
　　第四步——双手充气
3 T1 f0 h! v9 K5 G0 S 　　让性命之能在全身流动并从手部扩大，然后顺臂而下，由手及指尖流向无限的空间。让新气强人宇宙灌入，给你的身心从新充电，平衡并供给能量。如果你的身材有地方感到酸痛或不舒服，将“充气”的双手放在上面。将此状态保持一会儿，再做多少个深呼吸，转回身体，你会感到能量充分、精神焕发。

: x" [3 P* U6 f/ I 　　第二阶段的再生训练会将你的精力、宇宙、动能和睦能合而为一。一旦你能敏捷而轻松进入这种合一的状况，就能够在任何处所进行这种训练。当你可能在神意协调的基本上活动时，就可以调动更多的能量来敷衍各种局势，不论是面临口试、测验、贸易会谈仍是其它挑衅，你都能应付自若。　　自律神经训练法练习的法门
　　一字一句地重复各个步骤的程序，同时要全心全意地想象、意会和感觉。沉重感和温暖感兴许会使你感到疲惫，如果你很轻易入睡，就尝试一下坐姿练习。
　　不要跳过任何一段，逐渐递进，睁开双眼到处转一转，伸伸腰，曲折肌肉，体验开释各种压力有关的弊病的感觉。
  一点弥补技能：
7 _$ _: g" g( A5 Y9 `; i2 _5 M  ○如要加速功效
" v% x- \7 u( l, K$ z* r- M5 H8 Y  除了勤加练习外，可加上设锚(Anchoring)的方式，以加速累积的提高与成果。即每次练习完,关于前世催眠的几点想法，皆以左手前三指，捏在一起以贮存方才的练习结果。并为下次练习激活之用。此为 。
  ?; s: n# M3 ~# I0 W7 _4 n# K( V  ○胜利时的景象与好处
  只要两眼一闭，三指一掐，身心就进入极度放松的状态。只有很短五~非常钟，就可有很深的休息后果，身心的压力与疲乏一扫而光。甚至，创意与灵感油然而生。所以有良多超才能的修行者，皆以此状态为修行的必要进程。

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